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  • 20.03.2014

Calcium – für ein (knochen)starkes Leben

Calcium-haltige Lebensmittel

Gesund älter werden und Beweglichkeit bewahren ist ein Wunsch von Vielen. Ein wichtiger Baustein zum Wohlbefinden im Alter ist die Knochengesundheit. Vielen Menschen kommt bei diesem Thema sofort das Stichwort Calcium in den Sinn. Doch wie viel Calcium sollten wir zu uns nehmen und was bewirkt Calcium im Körper?

Calcium hat vielfältige Wirkungen im Körper

Calcium ist ein wichtiger Bestandteil unserer Zähne und  Knochen. Er sorgt für Stabilität und Struktur. Außerdem reguliert Calcium bedeutende Prozesse in unserem Körper: Es wirkt an der Blutgerinnung mit, stabilisiert Zellmembranen, hält die Muskelfunktion aufrecht und leitet Nervenimpulse weiter. Nehmen wir zu wenig Calcium auf, wird dieses den Zähnen und Knochen entzogen damit Calcium für andere Funktionen bereit steht. Ein Calciummangel kann einer Osteoporose Vorschub leisten.

Welche Lebensmittel enthalten Calcium?

Milch und Milchprodukte sind Hauptquellen für Calcium, aber auch grünes Gemüse –  wie Broccoli, Grünkohl und Fenchel - enthält viel davon. Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von über 150mg/l sind ebenfalls gute Calciumquellen.

Allein der Calciumgehalt eines Lebensmittels sagt noch nichts darüber aus, ob der Körper das Calcium auch nutzen kann. Zahlreiche Wechselwirkungen zwischen calciumreichen Lebensmitteln und anderen Nahrungsbestandteilen können die Calciumaufnahme hemmen oder fördern. So hemmen zum Beispiel oxalsäurereiche Lebensmittel wie Spinat und Rhabarber die Calciumaufnahme, aber auch phytinsäurehaltige Lebensmittel (z.B. Vollkornhaferflocken) haben diesen Effekt. 

Im Gegensatz dazu fördert die gleichzeitige Aufnahme von Fruchtsäuren – zum Beispiel in Fruchtsäften - die Calciumaufnahme.

Tipp: Trinken Sie zu einer calciumreichen Mahlzeit ein Glas Orangensaft!

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist ein weiterer wichtiger Faktor, um Calcium optimal zu verwerten.

Halten Sie sich deshalb 2-3 mal die Woche für mindesten 10-15 Minuten im Freien auf und verzehren Sie einmal die Woche fettreichen Seefisch (z.B. Hering).

Wie viel Calcium braucht der Mensch?

Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Jugendliche im Alter von 13-18 Jahren aufgrund des starken Wachstums den höchsten Calciumbedarf. Jugendliche in diesem Alter sollten 1200 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen. Säuglinge (4-12 Monate) haben laut DGE-Empfehlung einen Tagesbedarf von 330 mg Calcium. Bei Erwachsenen werden 1000 mg/Tag empfohlen.

Um Ihren Calcium-Bedarf zu decken trinken Sie täglich zwei Liter calciumreiches Mineralwasser, essen Sie eine Portion grünes Gemüse und verwenden Sie regelmäßig Milch oder Milchprodukte–  zum Beispiel einen Joghurt mit Obst zum Nachtisch oder eine Scheibe Käse auf Ihr Vesperbrot.

Schwangere und Stillende müssen übrigens nicht besonders auf ihren Calciumbedarf achten. Man hat in der Schwangerschaft und Stillzeit  zwar einen erhöhten Calciumbedarf, es verbessert sich aber gleichzeitig die Calciumaufnahme. Somit empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine erhöhte Calciumzufuhr während Schwangerschaft und Stillzeit.

Angereicherte Kinderlebensmittel sinnvoll?

Beim Einkaufen kommt man an Ihnen nicht vorbei – bunte Slogans auf diversen Kindernahrungsmitteln, die Produkte mit Calciumzusatz anpreisen.  Die Hersteller führen dann häufig an, dass dies gut für die Knochenentwicklung eines Kindes sei. Diese Produkte enthalten zwar meistens genügend Calcium aber häufig auch viel Zucker.

Milchprodukte, grünes Gemüse und Mineralwasser sind auch für Kinder die besten Calciumquellen. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl an Lebensmitteln wird der Bedarf gedeckt. Eine zusätzliche Calciumanreicherung von Kinderlebensmitteln ist nicht notwendig.                                                                                                                                                            

Quellen

Autorin: Anja Bubenheimer
Bildautorin: Friederike Wöhrlin

Hil 03/2014

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