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Essen und Trinken
  • 11.10.2012

Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangere vor Tisch mit Obst und Gemüse

In der Schwangerschaft stellt sich der ganze Körper auf die Entwicklung eines neuen Lebens ein. Schwangere können diese Entwicklung durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung unterstützen.

Gesund und ausgewogen, aber nicht viel mehr

Der Energiebedarf von Schwangeren steigt nur geringfügig. In den letzten Schwangerschaftsmonaten ist er etwa 10 % höher als vor der Schwangerschaft. Mit einem Vollkornbrot belegt mit Käse und einer Tomate können Sie diesen Mehrbedarf bereits decken. Der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen steigt erheblich stärker im Verhältnis zum Energiebedarf. Schwangere sollten deshalb besonders auf die Qualität ihrer Ernährung achten.

Tipp: Bevorzugen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, das heißt viele Vitamine und Mineralstoffe aber wenig Kalorien. Dazu gehören Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, (fettreicher) Meeresfisch und mageres Fleisch.

Folsäure und Jod als Nahrungsergänzung

Auch in der Schwangerschaft kann der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen mit einer gesunden ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Nur für Folsäure und Jod wird die zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und das Wachstum. Im ersten Schwangerschaftsdrittel ist ausreichend Folsäure nötig, um Schäden am Nervensystem des Ungeborenen zu verhindern. Gute Quellen für Folsäure sind grünes Blattgemüse, Kohl, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Tomaten und Orangen. In den Handlungsempfehlungen des Netzwerks Junge Familie wird Frauen, die eine Schwangerschaft planen, empfohlen täglich 400 Mikrogramm Folsäure in Tablettenform zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung einzunehmen. Die Einnahme soll mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden.
Jod ist wichtig für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung. Eine ausreichende Jodzufuhr kann durch den Verzehr von Meeresfischen zweimal pro Woche, regelmäßig Milch und Milchprodukten sowie der Verwendung von jodiertem Speisesalz erreicht werden. Schwangere sollen nach den Handlungsempfehlungen des Netzwerks Junge Familie mit Jodtabletten zusätzlich 100-150 Mikrogramm pro Tag aufnehmen.
Für Schwangere ist eine ausreichende Zufuhr von Eisen über die Ernährung wichtig. Besprechen Sie den Bedarf einer zusätzlichen Einnahme von Eisen mit Ihrem Arzt.

Schutz vor Krankheitserregern

Für das Ungeborene sind Erreger von Toxoplasmose und Listeriose besonders gefährlich. So schützen Sie Ihr Baby:

  • Verzichten Sie auf rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch, Rohwurst (z.B. Salami, Teewurst) und Rohschinken, rohen Fisch, rohe Meerestiere, Rohmilch und rohe Eier sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Lebensmittel.
  • Meiden Sie Weichkäse und Räucherfisch.
  • Waschen Sie rohes Obst und Gemüse sowie Blattsalate vor dem Verzehr gründlich und verzehren Sie es bald. Schälen Sie erdnah wachsendes Gemüse und verzichten Sie auf abgepackte verzehrfertige Salate.
  • Achten Sie auf Hygiene im Haushalt, beim Umgang mit Katzen, Katzenkot und während sowie nach der Gartenarbeit.

Häufige Fragen von Schwangeren:

Ist eine vegetarische Ernährung möglich?

Schwangere Vegetarierinnen können den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken, wenn sie Lebensmittel gezielt auswählen und nicht auf Milch und Milchprodukte sowie Eier verzichten. Ob eine zusätzliche Einnahme von Eisen nötig ist, sollte mit dem Arzt besprochen werden. Werden keine Meeresfische verzehrt, sollten Nahrungsergänzungsmittel mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden. Mit einer veganen Ernährung können Schwangere nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.

Ist Alkohol immer schädlich?

Eine sichere Alkoholmenge, ab der das Ungeborene keinen Schaden nimmt, ist nicht bekannt. Schwangere sollten daher auf Alkohol verzichten.

Wie viel Kaffee darf getrunken werden?

Das Netzwerk Junge Familie empfiehlt koffeinhaltige Getränke nur in moderaten Mengen zu trinken. Als unbedenklich wird eine Menge von bis zu drei Tassen Kaffee pro Tag angesehen. Vom Konsum koffeinhaltiger Energydrinks wird abgeraten.

Quellen

Autorin: Sarah Bachmann
Bildautorin: Ulrike Ockert

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