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Essen und Trinken
  • 30.10.2014

Fit im Alter – Gesunde Ernährung und Bewegung machen es möglich

Senioren_trinken M.Ehrentreich

Ein langes und gesundes Leben – wer möchte das nicht? Doch ob wir es wollen oder nicht: Unser Körper altert. Wer sich auf diese Veränderungen einstellt, hat gute Voraussetzungen für mehr Vitalität und Wohlbefinden in der zweiten Lebenshälfte.

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung unseres Körpers: Der Muskelanteil verringert sich, gleichzeitig steigt der Fettanteil. Auch der Anteil an Wasser und die Knochenmasse nehmen ab.

Der Energiebedarf verringert sich – der Nährstoffbedarf bleibt

Aufgrund des höheren Fettanteils, aber auch aufgrund der sich verändernden Lebensumstände, sinkt der Energiebedarf des Körpers. So haben Männer im Alter zwischen 20 und 50 im Durchschnitt einen Bedarf 2400 kcal. Ein 65-jähriger Mann hingegen benötigt nur noch 2000 kcal. Der Unterschied entspricht in etwa einer Tafel Schokolade oder einer Bockwurst mit Brötchen und Senf.

Was sich hingegen nicht bzw. kaum verändert, ist die Menge an Nährstoffen, die der Körper im späteren Lebensabschnitt braucht. Vielmehr lassen Medikamente und Krankheiten den Nährstoffbedarf sogar eher ansteigen.

Die Ernährung anpassen

Um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, ihm aber auch gleichzeitig nicht zu viele Kalorien zuzuführen, sind Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte empfehlenswert. Das sind Lebensmittel mit einem hohen Nährstoff- und geringem Kaloriengehalt. Dazu zählen in erster Linie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sowie Nüsse und Trockenfrüchte. Bei den Calciumlieferanten Milch und Milchprodukten wie Joghurt, Quark, Sahne und Käse hilft es, den Fettgehalt im Blick zu haben und fettarme Varianten zu bevorzugen. Das Gleiche gilt für Fleisch und Fleischerzeugnisse, also lieber ein Filet oder magerer Schinken als ein paniertes Schnitzel oder Mettwurst essen. Außerdem sind hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Sojaöl zu empfehlen. Auf Süßigkeiten wie Kuchen, Knabbereien oder ein Glas Bier muss man auch als fitter Senior nicht ganz verzichtet. Alles in Maßen lautet das Motto.

Ballaststoffe – unverzichtbare Helfer für die Gesundheit

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die nahezu unverdaulich sind und kaum Kalorien liefern. Gerade auch im höheren Lebensalter unterstützen sie die Gesunderhaltung des Körpers:

  • Ballaststoffe sorgen beispielsweise für regelmäßigen Stuhlgang und helfen Verstopfungen vorzubeugen.

  • Sie können zu einer Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und damit das Risiko für Fettstoffwechselstörungen verringern.

  • Eine ballaststoffreiche Nahrung regt zu längerem Kauen an und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, was wiederum positive Auswirkungen auf die Gewichtsentwicklung haben kann.

Deshalb sollten täglich ballaststoffreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudel und Naturreis, Gemüse und Obst, und Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen).

Trinken ist wichtig – auch ohne Durstgefühl

Mit zunehmendem Alter lässt das Durstempfinden nach. Deshalb ist es dann besonders wichtig, ausreichend zu trinken – auch ohne Durst. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, vor allem Leitungs- und Mineralwasser, Saftschorlen oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, in kleinen Mengen auch Kaffee und schwarzer Tee. Ist die Flüssigkeitszufuhr zu gering, beeinträchtigt das die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Auch Kreislauf- und Nierenprobleme können die Folge sein.

Bewegung – das hält den Körper in Schwung

Regelmäßige Bewegung erhöht den Energieverbrauch und beugt damit einem zu hohen Körpergewicht vor bzw. hilft dieses zu verringern. Das gilt auch im Alter. Sinnvolle sportliche Aktivitäten in der zweiten Lebenshälfte sind beispielsweise zügige Spaziergänge, Fahrrad fahren, Schwimmen, Gymnastik, leichtes Muskeltraining oder Yoga. Wer seinen Körper aktiv hält, verringert zudem das Risiko für Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und weitere Stoffwechselkrankheiten. Außerdem wirkt Bewegung Alterungsprozessen wie Muskel- und Knochenabbau entgegen und sorgt für einen gesunden Stoffwechsel.

Quellen:


Autorin: D. Claudia Müller

Bildautorin: Martina Ehrentreich

Eh 10/14

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