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  • 23.02.2015

Folat – Unentbehrlich für jede Körperzelle

folathaltige Lebensmittel

Folat ist an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Körper benötigt das Vitamin vor allem für das Wachstum. Allerdings nehmen die meisten zu wenig Folat auf,  obwohl es in vielen Lebensmitteln vorkommt. Wer sollte besonders auf eine ausreichende Folatzufuhr achten und wie gelingt dies am besten gelingt?

Das Vitamin Folat ist unentbehrlich für die Zellteilung und damit auch für die Neubildung von Zellen, denn es wirkt mit an der Weitergabe der genetischen Erbinformationen. Gleichzeitig spielt es eine Rolle bei der Blutbildung: Gemeinsam mit Vitamin B12 unterstützt es die Reifung der roten und weißen Blutkörperchen im Knochenmark. Mit den Vitaminen B6 und B12 ist es zudem am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt. Eine erhöhte Homocysteinkonzentration gilt als Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Da Folat von zentraler Bedeutung für Wachstums- und Entwicklungsprozesse ist, kann eine Unterversorgung bei Schwangeren zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen. Früh- und Fehlgeburten können ebenso die Folge sein wie angeborene Fehlbildungen, die das Gehirn bzw. das Rückenmark betreffen. Fehlt Folsäure – gerade in den ersten Wochen nach der Befruchtung der Eizelle – steigt das Risiko, dass sich das Neuralrohr des Fötus nicht oder nicht richtig schließt und ein offener Rücken (Spina bifida) entsteht.

Dem Baby zuliebe

Damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann, wird Frauen, die schwanger werden wollen, und Schwangeren empfohlen, täglich ein Vitaminpräparat mit 400 µg Folsäure über einen Zeitraum von drei Monaten einzunehmen. Unabhängig davon sollten Schwangere vermehrt auf folatreiche Lebensmittel setzen, um ihren erhöhten Bedarf von 550 µg pro Tag zu decken. Für die sonstige erwachsene Bevölkerung reicht eine Zufuhr von 300 µg täglich.

Übrigens: Folat bezeichnet die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Folsäureverbindungen. Der Begriff Folsäure steht dagegen nur für die synthetisch gewonnene Folsäure. Sie ist stabiler und wird vom Körper zu fast 100 % aufgenommen und in aktive Folatverbindungen umgewandelt. Um der unterschiedlichen Verfügbarkeit der verschiedenen Folate und der Folsäure gerecht zu werden, sprechen Fachleute bei der empfohlenen Zufuhr von Folat-Äquivalenten. 1 µg Folat-Äquivalent entspricht dabei 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure.

Von der Theorie zur Praxis – eine Frage der Zufuhr

Grundsätzlich ist es kein Problem, täglich die empfohlenen 300 µg Folat-Äquivalente mit der Nahrung aufzunehmen. Folat ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Das Vitamin kommt besonders reichlich in grünem Blattgemüse wie Spinat vor, aber auch in Salat, Tomaten und einigen Kohlsorten wie Rosenkohl oder Brokkoli. Wer kaum Gemüse isst, hat es da deutlich schwerer. Doch auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Weizenkeime und Vollkornprodukte sind gute Folatlieferanten.

So viel zur Theorie, die Praxis sieht jedoch anders aus. Wie die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) zeigen, erreichen 79 % der Männer und 86 % der Frauen die empfohlene Menge nicht. Das bedeutet zwar nicht zwangsläufig, dass der überwiegende Teil der Bevölkerung einen Folatmangel hat, doch die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung liegt höher.

Eine Mimose unter den Nährstoffen

Das mag zum einen daran liegen, dass unser Gemüseverzehr noch steigerungsfähig ist, vor allem aber auch daran, dass Folat sehr empfindlich auf Licht, Luft und Wärme reagiert. Zudem ist es auch wasserlöslich. D. h. eine Lagerung bekommt dem Vitamin ebenso wenig wie Kochen. Kein Wunder also, wenn bei der Nahrungszubereitung bis zu 70 % des Folats verloren gehen.

Wie dennoch eine ausreichende Folatzufuhr gelingt:

  • Optimal sind täglich mindestens 2-3 Portionen Gemüse und Salate, auch als Rohkost.
  • Gemüse, Salat und Obst möglichst kurzfristig einkaufen und nicht lange lagern
  • Gemüse nur kurz waschen, am besten dünsten und nicht kochen
  • Speisen frisch zubereiten; Warmhalten und Aufwärmen vermeiden
  • Täglich Getreideprodukte essen – am besten Vollkorn
  • Öfters mal Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen einplanen

Zuviel Folsäure unerwünscht

Eine hohe Zufuhr von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folaten ist nach derzeitigem Wissen nicht schädlich. Eine Überversorgung mit Folsäure wird jedoch kritisch gesehen. Sicherheitshalber sollten Erwachsene nicht mehr als 1 mg pro Tag Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten aufnehmen.

Quellen:

Arbeitskreis Folsäure und Gesundheit: Fit mit Folat und Folsäure. http://www.schwangerundkind.de/fileadmin/dokumente/akf_fit_folat_folsaeure.pdf, abgerufen am 07.04.2015

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Juni 2013, http://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-Folat-DGE.pdf, abgerufen am 07.04.2015

Max Rubner-Institut (MRI): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe, 2008

Autorin: Dr. Claudia Müller

Bildautorin: Friederike Wöhrlin

Ba 04/15


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