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  • 22.08.2013

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß - drei Hauptnährstoffe im Überblick

ausgewogene Ernährung_F. Wöhrlin

Machen Kohlenhydrate dick oder gilt nach wie vor Fett als Figurkiller? Die lebenswichtigen Hauptnährstoffe beschäftigen Wissenschaftler und Verbraucher gleichermaßen. Sie liefern unserem Körper Energie. Doch wie viel ist wo von empfehlenswert?

Notwendige Energiequellen

 Der Körper benötigt zur Aufrechterhaltung aller Funktionen Energie und zwar rund um die Uhr. Die sogenannten Makro- oder Hauptnährstoffe - Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß - liefern diese Energie. Sie werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verbraucht. Der Energiegehalt eines Lebensmittels wird in Kilokalorie (kcal) gemessen. Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.

  • 1 g Fett = 9 kcal

  • 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal

  • 1 g Eiweiß = 4 kcal

Nahrung für Körper und Geist

Nahrungsfett ist eine wichtige Energiequelle für den Menschen und Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Der Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Fette liefern darüber hinaus lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. In Maßen ist Fett daher unbedingt notwendig und keinesfalls ungesund.

Eiweiß (Protein) versorgt den menschlichen Körper mit Aminosäuren und Stickstoff. Sie sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, zum Beispiel Muskelfasern, Organe und Blut. Aber auch Enzyme, verschiedene Hormone wie Insulin sind aus Aminosäuren aufgebaut. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten. Sie sind vor allem für Muskulatur und Gehirn die bevorzugte Energiequelle. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und kommen in der Nahrung in einfacher Form, zum Beispiel als Traubenzucker in Süßigkeiten, oder als Fruchtzucker in Obst, und in komplexer Form vor, zum Beispiel als Stärke in Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot.

Was ist empfehlenswert?

Fette_F. Wöhrlin

Fett: Bevorzugen Sie als Fettquelle Produkte mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören Seefische wie Makrele, Hering oder Lachs sowie pflanzliche Öle wie Raps- oder Walnussöl. Diese schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Achten Sie bei Wurst- und Käsesorten sowie bei Milchprodukten auf fettarme Varianten. Verwenden Sie Streich- und Kochfett sparsam.

Protein_F. Wöhrlin

Eiweiß: Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate_F. Wöhrlin

Kohlenhydrate: Getreide, Getreideprodukte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind ballaststoffreich und/oder stärkehaltig. Diese Produkte enthalten auch viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Süßigkeiten und Limonaden enthalten einen hohen Anteil an Einfachzuckern, deshalb sollte davon weniger gegessen werden.

Kohlenhydrate – Fett – Eiweiß „50-30-20“: mehr oder weniger?

Nach den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten die Hauptnährstoffe in einem bestimmten Verhältnis mit der Nahrung zugeführt werden. Diese Nährstoffrelation stellt eine grobe Richtlinie dar, um dem Körper die lebensnotwendigen Nährstoffe in entsprechender Menge zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Die Zahlen dienen lediglich als Orientierung, da sie individuellen Schwankungen unterliegen – je nach Verträglichkeit, Vorlieben und Abneigungen.

Entsprechend dieser Empfehlungen sollten Kohlenhydrate bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen, nämlich täglich mehr als 50% der Energiemenge.

Bei der täglichen Zufuhr an Fett kommt es auf den Umfang der körperlichen Aktivitäten an. Personen, die überwiegend sitzen und sich nur wenig bewegen, sollten maximal 30% der täglichen Kalorienzufuhr durch Fett zu sich nehmen. Bei körperlich aktiven Menschen kann dieser Wert bis auf 35% ansteigen.

Für die tägliche Zufuhrmenge an Eiweiß werden 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Das entspricht in einer ausgewogenen Mischkost einem Anteil von 9-11 % an der Energiezufuhr. Allerdings ist dies in der in der Praxis nur schwer umsetzbar. Akzeptabel ist daher eine Eiweißzufuhr bis zu 15% bzw. 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (als oberer Grenzwert).  

Ein Beispiel:
Eine 40-jährige Frau, die im Büro arbeitet, also überwiegend im Sitzen tätig ist, und sich auch in der Freizeit nicht viel bewegt, benötigt 2000 kcal am Tag. Nach den genannten Angaben sollte ihre Nahrung also rund 250 g Kohlenhydrate, 65 g Fett und bis zu 75 g Eiweiß liefern.

Abnehmen – eine Frage der Energiebilanz

Kohlenhydrate gelten weit verbreitet als Dickmacher, und so liegen kohlenhydratarme Diäten im Trend. Die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr soll helfen, besser abzunehmen. Einheitliche Studienergebnisse gibt es hierzu nicht. Entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist, dass man weniger Kalorien aufnimmt, als man am Tag verbraucht. Dabei ist es egal, ob sie aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammen.

 

Quellen:

Autorin: Dr. Claudia Müller
Bildautorin: Friederike Wöhrlin

Hil 08/2013

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