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Essen und Trinken
  • 26.02.2015

Nüsse - lecker, vielseitig und nährstoffreich

verschiedene Nüsse

Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen kann einen schützenden Effekt für das Herz-Kreislauf-System haben. Darüber hinaus sind die Schalenfrüchte gerade bei vegetarischer oder veganer Ernährung wichtig, um den Bedarf wichtiger Nährstoffe zu decken.

Wertvoll für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer sollten bei ihrer Lebensmittelauswahl besonders auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten. Nüsse sind gerade für fleisch- und/oder milchfreie Ernährung eine wichtige Quelle für Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, manche B-Vitamine, Eisen, Zink und Calcium.
Vor allem Veganer, die auf Milch und Milchprodukte als Calciumquelle verzichten, sollten häufig Nüsse verzehren. Mandeln sind hierbei der Spitzenreiter. Eine Portion Mandeln (etwa 30 g) enthalten mehr Calcium als die gleiche Menge Magerquark.

Tipp: Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind, dann greifen Sie vermehrt zu Alternativen wie Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, um eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten.

Gut für die Gesundheit

In vielen Studien wurde der gesundheitliche Nutzen von einem regelmäßigen Nuss-Verzehr belegt. Lange hatten Nüsse den Ruf als Dickmacher. Heute weiß man jedoch, dass der regelmäßige Verzehr von moderaten Mengen an Nüssen sich nicht auf das Körpergewicht auswirkt. Im Gegenteil, er wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte und auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Das günstige Fettsäureprofil, das heißt der geringe Anteil gesättigter Fettsäuren und der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren, spielt hierbei wahrscheinlich eine große Rolle.
Möglicherweise senkt der regelmäßige Verzehr von Nüssen auch das Risiko für Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten. Um das zu bestätigen, müssen weitere Studien durchgeführt werden.

Die Mischung macht´s

Die Vielfalt an Nüssen ist groß. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Pinienkerne, Erdnüsse, Pistazien, Macadamias  - keine Nussart gleicht der anderen. Der Gehalt von ungesättigten Fettsäuren, Eiweißen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen unterscheiden sich stark. Deshalb gilt: Die Mischung macht´s! Die empfohlene Menge liegt bei 20-30 g Nüssen täglich – dies entspricht ungefähr einer halben Hand voll oder z.B. rund 20 Haselnuss- oder Mandelkernen. Eine Portion Nüsse zählt als eine Portion der 5 empfohlenen Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

So können Sie Ihren Speiseplan durch Nüsse aufwerten:

  • Als Snack am Arbeitsplatz – hierfür eignen sich z.B. ungesalzene Nussmischungen.
  • Werten Sie Salate, Suppen und Müsli durch Beigabe von Nüssen wie beispielsweise Pinienkerne oder Walnüsse auf.
  • Werden Sie kreativ beim Kochen und Backen. Nüsse können Sie unter anderem bei Aufläufen, Pasta-Soßen, Füllungen, Kuchen und Desserts verwenden. Auch ungesüßte Nuss-Muse lassen sich hier prima verwenden.
  • Auch beim Essen außer Haus werden Sie fündig, z.B. Erdnusssoße oder Nudel-/Reisgerichte mit Cashewkernen beim Asiaten oder Nuss-Brot beim Bäcker.

Probieren Sie doch mal Rote Bete Carpaccio mit Walnüssen und Pinienkernen

 

Quellen:

Autorin: Laura Stricker

Bildautorin: Friederike Wöhrlin

Ba 02/15

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