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Essen und Trinken
  • 28.07.2016

Obst und Gemüse – mehrmals täglich

Foto: Friederike Wöhrlin

Reichlich Obst und Gemüse versorgen den Körper mit verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und ausreichend Ballaststoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Obst und Gemüse Farbe, Duft und Aroma verleihen, wirken sich ebenfalls positiv auf viele Stoffwechselprozesse im Körper aus. Obst und Gemüse sind ideal als Snack für zwischendurch, schnell zubereitet, sozusagen Fast Food aus der Natur. Die Vielfalt ist groß – keine andere Lebensmittelgruppe liefert so viel Vielfalt in Geschmack, Farbe und Zubereitung. Probieren Sie es aus!

5 mal täglich Obst und Gemüse

Hatten Sie heute schon 5 Portionen Obst und Gemüse? Nicht nur weil Obst und Gemüse lecker sind und für jeden Geschmack etwas dabei ist, empfehlen z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft den Verzehr von täglich 5 Portionen der bunten Vielfalt. Studien konnten zeigen, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse das Erkrankungsrisiko für Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall senken kann. Ein hoher Konsum von Obst und Gemüse trägt somit zur Gesunderhaltung bei.
Obst und Gemüse besitzen eine geringe Energiedichte, kein Cholesterol und meist einen geringen Fettgehalt bei einem gleichzeitig hohen Gehalt an Vitaminen und somit einer hohen Nährstoffdichte.

Was ist eine Portion und wie kann ich die Empfehlung umsetzen?

Zwei Portionen Obst (250 g) und drei Portionen Gemüse (400g) pro Tag lautet die Empfehlung für Erwachsene. Die Maßeinheit ist die eigene Hand. Was in eine Hand passt gilt als Portion, wie z.B. ein Apfel oder eine Tomate. Bei kleinen Früchten wie den Beeren oder bei zerkleinertem Gemüse wie Broccoli und Salat entsprechen beide Hände zu einer Schale geformt einer Portion. Bei Nüssen oder Trockenobst sind eine halbe Hand voll eine Portion. Kinder haben kleinere Hände und somit auch eine kleinere Portion. Ein Glas Obst oder Gemüsesaft kann eine Portion ersetzen. Mehr als 200 ml Saft pro Tag sollten es jedoch nicht sein, da vor allem Fruchtsäfte einen hohen Zuckergehalt haben und am besten stark verdünnt als Saftschorle getrunken werden.

Smoothies liegen voll im Trend. Hierbei handelt es sich um püriertes Obst und Gemüse. Gemixt wird, was gefällt und schmeckt. Eine prima Idee, um neue Geschmackrichtungen zu erproben . Fertige Smoothies werden im Handel in verschiedenen Geschmackskombinationen angeboten. Stiftung Warentest hat Smoothies verschiedener Hersteller geprüft und kam zu dem Schluss: Hoch verarbeitet, Zusätze erlaubt, wenig Ballaststoffe. Ein Ersatz für frisches Obst und Gemüse sind viele Produkte im Handel daher nicht.

Informationen über grüne Smoothies und ein Rezept zum Selbermixen finden Sie hier.

5 am Tag leicht gemacht:

Planen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Obst oder Gemüseportion ein. Ein Tagesplan könnte z.B. so aussehen:

  • Frühstück: Müsli mit Apfel oder Beeren oder 1 Glas Fruchtsaft, verdünnt als Schorle
  • Zwischendurch: Gemüsesticks z.B. Möhren, Gurken- oder Kohlrabi zum Pausenbrot
  • Mittagessen: Bunter Salatteller oder Gemüsebeilage
  • Zwischendurch: Joghurt mit frischen Früchten, Früchtemilchshake oder ein kleines Stück Obstkuchen
  • Abendessen: Kleiner Salat oder Gemüse als Brotbelag.

Tipp:

Das ganze Jahr können wir uns mit heimischem Obst und Gemüse versorgen, von A wie Apfel bis Z wie Zwiebel. Achten Sie beim Einkauf auf Regionalität und kaufen Sie was gerade Saison hat. Viele Erzeuger bieten ihre Produkte im eigenen Hofladen oder Wochenmarkt an. Auch Tiefkühlprodukte, die schonend verarbeitet wurden, können eine Alternative sein und liefern gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.

Tipps, um den Obst- und Gemüseverzehr zu erhöhen:

  • Essen Sie öfter mal ein Gemüsegericht als Hauptmahlzeit, Gemüse kann hervorragend in Suppen und Aufläufen verarbeitet werden
  • Planen Sie Obst- und Gemüsesaft ein
  • Essen Sie zu jeder herzhaften Mahlzeit Gemüse oder Salat, z.B. Rohkost zu Brotmahlzeiten, Gemüsebeilagen zu Fleisch und Fisch und einen knackigen Salat zu Nudeln oder Pizza
  • Erhöhen Sie den Anteil von frischem Obst im Müsli oder Nachtisch und essen Sie Obst als Ersatz für Süßigkeiten
  • Snacken Sie Obst und Gemüse für Zwischendurch, in mundgerechte Stücke geschnitten fördert nachweislich den Konsum

Unsere Rezepte:

Himbeer-Joghurt-Speise
Kohlrabicremesuppe
Vollkornbrot mit Möhren und Brokkoli

Quellen:



Autorin: Luzia Bollack-Beuschlein
Bildautorin: Friederike Wöhrlin



Ste 07/16


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