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Essen und Trinken
  • 26.11.2015

Trinken bevor der Durst kommt

Foto: Martina Ehrentreich

Ausreichend trinken hilft, fit und gesund zu bleiben –auch im Alter. Doch gerade älteren Menschen fällt es oft schwer, genug Flüssigkeit aufzunehmen. Wie viel Liter am Tag benötigt der Körper? Welche Tipps helfen, auch ohne Durst ausreichend zu trinken?

An Ratgebern zum Thema Essen mangelt es nicht. Doch wie sieht es mit dem Trinken aus? Nur selten werden die Trinkgewohnheiten genauer unter die Lupe genommen. Dabei ist für die Gesundheit ausreichendes Trinken am Tag mindestens ebenso wichtig wie gesundes Essen.

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt sorgt dafür, dass der Organismus funktioniert, da der Körper Wasser für alle Lebensvorgänge benötigt. Es transportiert Nährstoffe in die Zellen und schleust gleichzeitig Abbauprodukte aus dem Körper aus. Es regelt die Körpertemperatur und dient als Reaktionspartner bei biochemischen Prozessen. Und es lässt den Speisebrei im Darm quellen.

Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit erhält

Der Körper scheidet ständig Flüssigkeit aus – über die Nieren, den Darm, die Haut und durch die Atmung über die Lunge. Zusammen gerechnet verliert der Körper täglich etwa zwei Liter Flüssigkeit. Die gilt es kontinuierlich zu ersetzen, denn eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr hat gravierende Folgen für den Körper. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent, dies entspricht etwa 1,4 Liter, produziert der Körper weniger Speichel und Harn. Das Blut dickt ein, Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen lassen nach. Steigt das Defizit weiter an, kann es zunächst zu Schwindelgefühl, erhöhtem Puls und Kopfschmerzen kommen. Verwirrtheit, geschwollene Zunge, runzlige, empfindungslose Haut, Krämpfe bis hin zu Kreislaufversagen können folgen. Ein Wasserdefizit von mehr als 15 Prozent des Körpergewichts kann bereits lebensbedrohlich sein.

Doch der Körper hat einen Schutzmechanismus parat. Wird im Verlauf des Tages nicht ausreichend getrunken, signalisiert er den Flüssigkeitsmangel über das Durstgefühl. Es entsteht allerdings erst dann, wenn der Körper bereits mehr als 0,5 Prozent seines Gewichts in Form von Wasser verloren hat. Bei älteren Menschen kommt hinzu, dass sie sich nicht mehr ohne weiteres auf ihr Durstempfinden verlassen können, da es im Alter nachlässt. Gleichzeitig verliert der Körper mehr Flüssigkeit durch beispielsweise die Einnahme von Medikamenten oder verstärktes Schwitzen. Daher gilt vor allem für ältere Menschen: am besten trinken, bevor der Durst kommt.

Ein gutes Richtmaß: Sechs Gläser täglich

Besonders im Alter führt eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr schneller zu kritischen Situationen als in jungen Jahren. Damit die Flüssigkeitsbilanz im Körper ausgeglichen ist, benötigt der Körper täglich zwei Liter. Einen Teil der Flüssigkeit liefert die feste Nahrung wie Obst oder Salat. Doch das reicht bei weitem nicht aus. Mindestens 1,5 Liter am Tag müssen Getränke beisteuern. Das sind etwas sechs Gläser oder sechs große Tassen am Tag. In einigen Situationen braucht der Körper sogar noch mehr Flüssigkeit, zum Beispiel bei großer Hitze, extremer Kälte oder starkem Wind, bei Fieber, Erbrechen und Durchfall.

Als Getränke eignen sich besonders Trink- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Säfte oder Saftschorlen. Auch Kaffee – bis zu vier Tassen täglich – und gelegentlich alkoholische Getränke sind akzeptabel und können zur Flüssigkeitsbilanz hinzugerechnet werden.

Übrigens: Keine Sorge – zu viel trinken schadet dem Körper in der Regel nicht. Es sei denn, man leidet an einer schwereren Herz- oder Nierenfunktionsstörung. Gesunde Menschen scheiden überschüssige Flüssigkeit über die Nieren wieder aus.

  • Machen Sie den Trinkcheck: Schreiben Sie zwei bis drei Tage lang auf, was Sie trinken und in welchen Mengen. So finden Sie Ihre aktuelle Trinkmenge heraus und können die persönliche Flüssigkeitsbilanz ziehen.
  • Am besten trinken Sie zu jeder Mahlzeit.
  • Damit Sie das Trinken nicht vergessen, hilft immer ein Getränk in Sichtweite zu haben – möglichst an Stellen, wo Sie sich häufig aufhalten, also in der Küche oder im Wohnzimmer.
  • Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen oder zum Nachmittagskaffee – entwickeln Sie Trinkroutinen.
  • Wenn Sie den ganzen Tag unterwegs sind, nehmen Sie eine kleine Flasche Wasser mit.
  • Seien Sie kreativ und wechseln Sie zwischen den Getränken. Ein paar Blätter Minze, ein paar Tropfen Zitrone oder ein Stück Ingwer sorgen für ein feines Aroma im Wasser oder Tee. Auch ein Schuss Holunder- oder Kirschsaft bringt Abwechslung ins Glas.


Quellen:
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Hrsg.): Richtig trinken, fit bleiben. Bonn 2014
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Hrsg.): Trinken im Alter. DGE-Praxiswissen. www.inform.de, Bonn 2012
  • aid infodienst: Essen & Trinken im Alter. Tipps für den Alltag. Bonn 2014

Autorin: Dr. Claudia Müller, Bonn


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