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Essen und Trinken
  • 27.09.2012

Vegetarische Ernährung ist mehr als der Verzicht auf Fleisch

vegetarische Ernährung_F. Wöhrlin

Vegetarismus oder vegetarische Ernährung bedeutet den Verzicht auf Fleisch und Fisch. Bestimmte Formen von Vegetarismus schließen weitere tierische Produkte wie Milch und Eier aus. Eine Ernährungsweise auf der Basis pflanzlicher Lebensmittel kombiniert mit Milch und Eiern versorgt den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen. Außerdem ist die Aufnahme ungünstiger Nahrungsbestandteile geringer als bei einer Ernährungsweise mit Fleisch.

Verschiedene Formen von Vegetarismus

Bei der Einteilung der vegetarischen Ernährungsweisen wird die Lebensmittelauswahl zugrunde gelegt:

  • Ovolaktovegetarier nehmen neben pflanzlicher Nahrung auch Milch, Milcherzeugnisse und Eier zu sich.
  • Laktovegetarier verzehren Milch und Milchprodukte, aber keine Eier.
  • Veganer lehnen den Verzehr aller Lebensmittel ab, die vom Tier stammen.

Die Entscheidung für eine vegetarische Kost kann religiöse, ethische, ökologische oder gesundheitliche Gründe haben.
Gegen den Vegetarismus wird häufig eingewandt, dass er zu Mangelerscheinungen führen kann. Diese Auffassung ist aber zumindest für die Ovolaktovegetarier eindeutig widerlegt.

Eine ausreichende Eiweißversorgung – kein Problem

Der Eiweißbedarf ist mit pflanzlicher Kost problemlos zu decken. Bei Gemüse sollten die eiweißhaltigen Hülsenfrüchte ab und zu auf dem Speiseplan stehen. Auch Getreide, möglichst Vollkorngetreide, sowie Kartoffeln liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß. Um den Körper am besten mit den lebensnotwendigen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) zu versorgen, kombinieren Sie pflanzliches und tierisches Eiweiß.

Tipp: Kombinieren Sie Getreideprodukte mit Eiern oder Milchprodukten, z.B. Müsli mit Milch oder Nudelauflauf. Auch eine Kombination von Kartoffeln mit Eiern oder Milchprodukten versorgt Ihren Körper optimal mit Eiweiß, z.B. Pellkartoffeln mit Quark oder Rührei mit Bratkartoffeln.

Da die Eiweißaufnahme in den Industrieländern deutlich höher ist als empfohlen, ist eine vegetarische Ernährung in dieser Hinsicht eher vorteilhaft.

Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Mehr Gemüse, Getreide und Kartoffeln verbessern die Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das ist ein deutlicher Pluspunkt einer vegetarischen Ernährung.
Lediglich Vitamin B 12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, kann zum Problem werden. Veganer können ihren Bedarf durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel decken.
Auch Vitamin D kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Nur Pilze enthalten nennenswerte Mengen. Da die Haut bei Sonnenbestrahlung Vitamin D produziert, ist die Versorgung mit diesem Vitamin weniger problematisch.
Veganer sollten auf die Zufuhr von Kalzium achten, da die Hauptquelle Milch und Milchprodukte sind. Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind z.B. Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam, Tofu und kalziumhaltige Mineralwässer.
Wer keinen Fisch isst, sollte auf die Verwendung von Jodsalz achten.

Die Eisenversorgung – eine Herausforderung für vegetarische Kostformen

Im Gegensatz zum pflanzlichen Eisen aus Gemüse ist das Eisen aus tierischer Quelle vom menschlichen Körper besser verwertbar.
Die schlechtere Verwertbarkeit von Eisen aus pflanzlicher Herkunft kann verbessert werden durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C.

Tipp: Trinken Sie zum Essen einen Vitamin C-reichen Saft. Richten Sie Ihr Müsli mit frischem Obst an und verbessern Sie damit die Aufnahme des Eisens aus den Getreideflocken. Trinken Sie Kaffee und Schwarztee nicht zum Essen. Diese hemmen die Eisenaufnahme. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan bewusst mit eisenreichen Gemüsearten wie Mangold, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Fenchel und Feldsalat. Auch Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch und Gartenkresse sind eisenhaltig. Nach dem Garen über Suppen und Gemüse gestreut oder in die Salatsoße geschnitten werten sie die Speisen auf, geben Geschmack und regen den Appetit an. Hülsenfrüchte und sämtliche Getreidearten als Vollkornvariante tragen ebenfalls zur Versorgung mit Eisen bei.

Vegetarisch essen – mehr als das Weglassen von Fleisch

Wer seinen Speiseplan vielseitig gestaltet, aus der Palette des breiten Gemüseangebotes nach Saison auswählt, frisch zubereitet, Vollkorngetreide verwendet und die allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährung beachtet, ist auf dem richtigen Weg.
Der Verzicht auf Fleisch verringert die Zufuhr ungünstiger Nahrungsbestandteile wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine. Gleichzeitig werden günstige Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in größerer Menge verzehrt.
Langfristige Studien zeigen, dass bei Vegetariern aufgrund dieser Ernährungsweise die Risiken für Diabetes mellitus, Gicht, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen niedriger sind als bei Gemischtköstlern.

Folgende Rezepte hat das Ernährungszentrum Bruchsal für Sie zusammengestellt:

Quellen:

  • aid Presseinfo Ausgabe Nr. 47/11 23.11.2011: Vegetarische Ernährung: Auswirkungen auf die Gesundheit, http://www.aid.de/presse/archiv.php?mode=beitrag&id=5542, Zugriff am 26.09.12
  • aid-Newsletter Nr. 39 vom 26. September 2012: Vegane Ernährung
  • Ernährungs Umschau 03/12: M. Bollhöfer: Vegetarismus Teil 1
  • Ernährungs Umschau 04/12: M. Bollhöfer: Vegetarismus Teil 2
  • VerbraucherService Bayern: Vegetarismus für Jugendliche, http://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/vegetarismus_jugendliche.htm, Zugriff am 26.09.12

Autorin: Renate Pabst, Ernährungszentrum Bruchsal im Landkreis Karlsruhe
Bildautorin: Friederike Wöhrlin

Ba 09/12

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