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  • 15.03.2012

Vitamin D - das „Sonnenvitamin“

Vitamin D_F. Wöhrlin

Nur wenige Lebensmittel liefern Vitamin D. Die größte Menge wird durch die Sonne in der Haut gebildet. Eine besondere Bedeutung hat das Vitamin für die Knochengesundheit. Bei Kindern und bei alten Menschen ist auf die ausreichende Versorgung besonders zu achten.

Ein Vitamin mit Sonderstellung

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das vom menschlichen Körper selbst gebildet wird. Wie viel Vitamin D durch Sonneneinstrahlung gebildet wird, ist abhängig von der geographischen Lage, von der Jahres- und Tageszeit sowie von der Witterung. Wer sich viel im Freien aufhält und die Haut dabei nicht ganz bedeckt, unterstützt die körpereigene Bildung des Vitamin D.

Wussten Sie schon: In Deutschland reicht nur in den Sommermonaten die Stärke der Sonnenbestrahlung aus, um genügend Vitamin D zu bilden

Nur etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin D werden über Lebensmittel aufgenommen. Die wichtigsten Quellen sind Fettfische (Hering, Makrele), angereicherte Margarine, Leber, Lebertran, Eigelb und einige Speisepilze.

Wozu benötigt man Vitamin D?

Vitamin D ist ein wichtiges Steuerungselement für das Gleichgewicht zwischen Calcium und Phosphat im Körper und fördert die Mineralisierung und Härtung von Knochen. Darüber hinaus ist es an vielen anderen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, wie an der Infektabwehr und dem Muskelstoffwechsel.
Besonders bei Säuglingen, deren Knochensubstanz aufgebaut und bei älteren Menschen, deren Knochenstabilität aufrechterhalten werden muss, ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig. Viele Studien belegen, dass eine gute Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust sowie vorzeitigen Tod senken kann.

Neue Referenzwerte für Vitamin D

Etwa 60 Prozent der Deutschen sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Diese Zahlen ermittelte das Robert Koch-Institut . Daher hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den Referenzwert für die Zufuhr von Vitamin D von 5 µg auf 20 µg/Tag bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen erhöht. Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert, unter der Annahme, dass kein Vitamin D vom Körper selbst gebildet wird. Auch wenn die benötigte Zufuhr noch nicht genau festgelegt werden kann, gibt der ermittelte Schätzwert einen guten Hinweis auf eine angemessene und gesundheitlich unbedenkliche Zufuhr.
Für Säuglinge liegt die empfohlene Zufuhr bei 10 µg/Tag. Zur Rachitisprophylaxe wird dieser Wert durch eine Vitamin D-Tablette erreicht.

Bewegung im Freien verbessert die Knochengesundheit

Die gewünschte Versorgung mit Vitamin D ist auch bei abwechslungsreicher Ernährung nur zu erreichen, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt wird. Je nach Hauttyp sollte man sich deshalb in den Sommermonaten mehrmals pro Woche für 5 bis 30 Minuten im Freien aufhalten. Dabei sollten Kopf, Hände und Arme nicht bedeckt sein. Längere Sonnenbäder in der prallen Sonne sind allerdings nicht sinnvoll und Sonnenbrand sollte auf Grund des Hautkrebsrisikos vermieden werden.
Spaziergänge oder körperliche Betätigung im Freien fördern die Knochenstabilität zusätzlich, denn Bewegung regt den Knochenaufbau im Körper an.

Wer dunklere Haut hat, sich nur vollständig bekleidet im Freien aufhält oder sich nur eingeschränkt bewegen kann, sollte ein besonderes Augenmerk auf Vitamin D haben. Nach Rücksprache mit dem Arzt ist eventuell ein Vitamin D Präparat sinnvoll.


Quellen:

Autorin: Ann-Katrin Hillenbrand
Bildautorin: Friederike Wöhrlin

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