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  • 01.06.2016

Was Omega-3-Fettsäuren besonders macht

Omega-3-Fettsäuren-haltige Lebensmittel

Sie begegnen uns als Zusatz in Margarine, Wurst, Brot oder Fischstäbchen und wurden einige Zeit quasi als Wundermittel angepriesen. Omega-3-Fettsäuren sollen vor Herzinfarkt schützen und gut für Augen und Gehirn sein. Was ist dran und wozu brauchen wir sie?

In den Fokus rückten Omega-3-Fettsäuren als Wissenschaftler entdeckten, dass die in Grönland lebenden Eskimos trotz ihrer traditionell sehr fettreichen Ernährung seltener an Herzinfarkt erkrankten als Europäer. Als Grund führten die Experten den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in fettreichem Fisch an, von dem sich die Eskimos vorwiegend ernähren. Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen ihm daher ständig mit der Nahrung zugeführt werden.

Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren – der feine Unterschied

In der Nahrung kommen Omega-3-Fettsäuren in drei verschiedenen Formen vor: Als Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und als Docosahexaensäure (DHA), wobei der Körper EPA und DHA aus ALA selbst bilden kann. Alle drei Verbindungen gehören wie auch die Omega-6-Fettsäuren zu den langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die aus mindestens 18 Kohlenwasserstoffatomen und einer Doppelbindung bestehen. Die Ziffern 3 und 6 kennzeichnen die Position der ersten Doppelbindung. Für den Körper sind diese Moleküle lebensnotwendig. Er benötigt sie als Bestandteil von Geweben. Die Verbindungen werden in Zellmembranen eingebaut und halten sie so elastisch. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Nervengewebe und der Netzhaut des Auges zu finden.

Gleichzeitig dienen sie als Ausgangsstoff für Eicosanoide. Dabei handelt es sich um Gewebshormone, die an Entzündungs- und Abwehrreaktionen beteiligt sind und die Funktion von beispielsweise Muskeln und Blutplättchen beeinflussen. Je nachdem, ob die Gewebshormone aus Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren entstehen, haben sie gegenteilige Funktionen: Eicosanoide aus Omega-6-Fettsäuren fördern eher Entzündungen und verengen Blutgefäße, während solche aus EPA entzündungshemmend und gefäßerweiternd wirken.

Gut für Herz, Augen und Gehirn

Bereits für den Fetus im Mutterleib und in Folge für das Kind sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, da sie an der Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktionen beteiligt sind. Wer ausreichend von diesen Nährstoffen aufnimmt, tut vermutlich auch seinem Herzen etwas Gutes. Denn Omega-3-Fettsäuren können wahrscheinlich das Risiko für eine koronare Herzkrankheit verringern. Die koronare Herzkrankheit, auch kurz KHK genannt, ist eine Erkrankung des Herzens, bei der die Herzkranzgefäße (Koronararterien) nicht mehr in der Lage sind, den Herzmuskel mit ausreichenden Mengen an sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen oder Herzinfarkt können die Folge sein. Ferner können Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, erhöhte Blutfettkonzentrationen (Triglyceride) und erhöhten Blutdruck zu senken. Allerdings gilt dies nicht für die mit der üblichen Kost zugeführten Mengen. Möglicherweise spielen Omega-3-Fettsäuren auch eine Rolle bei Demenzerkrankungen.

Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Seefisch und Pflanzenölen

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind hauptsächlich in fetten Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten. In fettärmeren Fischen wie Forelle oder Kabeljau kommen sie in deutlich geringeren Mengen vor. Fettreiche Seefische leisten daher einen wichtigen Beitrag, um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Bereits eine Portion mit 125 Gramm dieser Fischarten liefert eine ausreichende Menge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu ein bis zwei Seefischmahlzeiten in der Woche. Gute Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA) sind Lein-, Raps-, Walnuss- und Sojaöl sowie Walnüsse und Leinsamen an sich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 2,5 Prozent der täglichen Energiemenge als Linolsäure und 0,5 Prozent als Alpha-Linolensäure aufzunehmen. Beide Fettsäuregruppen benötigen jedoch das gleiche Enzymsystem im Körper zur weiteren Umwandlung und treten somit in Konkurrenz. Wer viel Linolsäure aufnimmt, bildet daher vermutlich weniger EPA und DHA. Daher der Tipp: Anstelle von Sonnenblumen-, Mais- oder Weizenkeimöl, die reichlich Omega-6-Fettsäuren enthalten, besser die Omega-3-Fettsäurenhaltigen Speiseöle wie Raps- oder Walnussöl verwenden sowie die genannten Fischarten.

Generell ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in Deutschland ausreichend. Ein Mangel ist beim gesunden Erwachsenen ist bisher nur sehr selten, denn das Fettgewebe von Erwachsenen enthält ausreichend Alpha-Linolensäure. EPA und DHA werden mit der Nahrung aufgenommen oder in ausreichendem Umfang gebildet. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Zusatz von Omega-3-Fettsäuren scheint daher nicht erforderlich.



Quellen:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten – Evidenzbasierte Leitlinie. 2. Version, Bonn 2015, https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, abgerufen am 13.05.2016
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl., 1. Ausgabe, Bonn 2015
  • Arbeitskreis Omega-3 e. V.: http://www.ak-omega-3.de/, abgerufen am 13.05.2016

Autorin: Dr. Claudia Müller

Bildautorin: Friederike Wöhrlin


Ste 05/16

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